Les grains entiers peuvent-ils augmenter le métabolisme et stimuler la perte de poids?

Lorsque ces grains ont été traités, cependant, le son et le germe sont éliminés et seul l’endosperme reste. Avec l’élimination, la plupart des nutriments mentionnés ci-dessus sont perdus, conduisant à un résultat radicalement différent dans le goût, la valeur alimentaire et les réactions à l’intérieur de votre corps. Le choix entre grains entiers et raffinés peut avoir un impact important sur la santé et jouer un rôle dans la prévention ou l’encouragement de la maladie et de la prise de poids.

Avantages de grains entiers pour la perte de poids et le métabolisme: ce que de nouvelles données indiquent

L’étude de huit semaines, publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, a examiné les effets des grains entiers et des grains raffinés sur le métabolisme et le poids chez 81 hommes et femmes âgés de 40 à 65 ans.

Méthode

Les chercheurs ont fourni tous les aliments pour la durée de l’étude. Tout ce qui n’a pas été mangé a été retourné. Le poids, le taux métabolique, la glycémie, les calories fécales, la faim et la plénitude ont été mesurés avant, pendant et après la période d’étude. Les participants ont également reçu l’ordre de maintenir les niveaux d’exercice actuels.

Au cours des deux premières semaines, les participants ont suivi des régimes identiques afin que leurs besoins en calories et en macronutriments puissent être individualisés. Le groupe a ensuite été divisé au hasard en deux groupes: un groupe de grains entiers et un groupe de grains raffinés. La différence entre les groupes se trouvait principalement dans la teneur totale en fibres, les grains entiers fournissant beaucoup plus. Les repas étaient structurés de la même façon. Par exemple, si le dîner était du poulet, du riz et du brocoli, un groupe recevait simplement du riz brun, tandis que l’autre recevait du blanc.

Résultats

À la fin de l’étude, les chercheurs ont découvert que le groupe mangeant des grains entiers avait un taux de métabolisme au repos plus élevé (ils brûlaient plus de calories) et avait des pertes fécales plus importantes que le groupe raffiné. Une plus grande perte fécale est ce qui est perdu par les mouvements de l’intestin; la fibre a été notée pour améliorer la digestion et éliminer les déchets plus rapidement. De plus, les participants au grain entier ont reçu l’apport quotidien recommandé en fibres (30-35 g) et ont perdu environ 100 calories de plus par jour.

Alors, comment les grains entiers augmentent-ils le métabolisme?

Les grains entiers nécessitent plus de travail pour le corps à se décomposer et ainsi, consomment plus d’énergie. En faisant cela, ils vous permettent de vous sentir plus rassasié et satisfait plus longtemps, ce qui limite la probabilité de grignotage.

D’autre part, le corps absorbe et métabolise les grains raffinés très rapidement, nécessitant peu d’énergie ou de satisfaction à long terme. En plus de faire varier les taux de métabolisation, les sucres raffinés peuvent entraîner des pics de glycémie (glycémie), ce qui nécessite la libération d’insuline pour apporter de l’énergie à vos cellules. Ce qui se passe, cependant, c’est qu’une grande partie de cette énergie peut être gaspillée parce que les réserves d’énergie (glycogène) sont remplies, conduisant le sucre à rester dans le sang ou à être stocké sous forme de graisse. Cela ne se produit pas vraiment avec les grains entiers car il faut plus de temps pour que l’énergie soit absorbée et libérée, tout en évitant les pics de sucre dans le sang. Ceci est largement dû à la présence de fibres.

Les grains raffinés comme le pain blanc et le riz, par exemple, sont donc plus étroitement associés au gain de poids et à ses affections associées comme le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

En ce qui concerne l’influence directe sur la perte de poids, les chercheurs ont noté que ceux qui mangeaient des grains entiers subissaient la même perte calorique que l’on pourrait perdre dans une marche rapide de 30 minutes.

Comment inclure plus de grains entiers dans votre alimentation

Il est très facile d’ajouter des grains entiers à votre alimentation, et les avantages en valent vraiment la peine. Le plus que vous aurez à faire est de sélectionner l’option marron disponible directement à côté du blanc la plupart du temps. Parfois, les sociétés de marketing vous tromperont en ajoutant du colorant alimentaire brun à des produits comme du riz et du pain, alors il y a certaines choses que vous voudrez rechercher. Un petit timbre jaune du Whole Grain Council est un indice important. Cela signifie qu’il a été approuvé et qu’il s’agit en fait d’un grain entier. Tout ce dont vous avez besoin est d’environ une tasse et demi ou deux tasses de riz brun ou de farine d’avoine chaque jour pour obtenir les avantages.

Certains produits ne sont pas marqués, comme les muffins anglais Ezekiel Sprouted Grain de la marque Food for Life. Ils n’ont pas le timbre, mais ils sont certifiés biologiques et comportent un certain nombre de grains entiers. Quelques échanges faciles que vous pouvez faire incluent:

  • Riz brun pour riz blanc
  • Pâtes de grains entiers au lieu de pâtes blanches
  • Avoine pour le petit déjeuner au lieu de muffins, beignets ou danoises
  • Croûte de pizza à grains entiers au lieu d’une croûte blanche (particulièrement bonne si vous aimez la pizza à croûte mince)
  • Quinoa pour riz blanc ou pâtes
  • Pains de grains entiers / muffins anglais au lieu de blanc
  • Expérimenter diverses farines de grains entiers

Sources:

Nichols, H., «Les grains entiers augmentent le métabolisme, peuvent aider à promouvoir la perte de poids», Medical News Today, 9 février 2017; , accédé pour la dernière fois le 8 mars 2017.

“Une nouvelle étude suggère que manger des grains entiers augmente le métabolisme et la perte de calories” Tufts University, 8 février 2017; , accédé pour la dernière fois le 8 mars 2017.

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