Le soja est-il en bonne santé? 5 recettes de tofu germé

Pour manger du soja ou ne pas manger de soja, c’est la question que j’entends souvent. Le sujet de savoir si le soja est sain est très controversé, en particulier si son tofu sous-produit le plus populaire devrait être un élément clé du régime alimentaire d’une personne.

Au fil des années, le tofu a acquis une réputation de source de protéines végétales saines pour les végétaliens et les végétariens.

Qu’est-ce que le tofu, exactement? Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé à partir de soja, et il est fabriqué selon un processus similaire à celui du fromage. Il a également un profil nutritionnel impressionnant qui est riche en protéines, en acides aminés, en calcium et en fer.

Le soja (tofu) est-il sain pour vous?

Avec toute cette nutrition, le tofu est souvent promu comme une centrale nutritionnelle, mais est-ce que cela signifie qu’il est en bonne santé? C’est en fait une question chargée, et il faudrait beaucoup plus qu’un paragraphe ou deux pour résumer. Je vais cependant donner quelques points clés à considérer quand il s’agit de tofu:

Le soja est souvent un OGM

Le soja est considéré comme l’un des aliments génétiquement modifiés les plus courants dans le monde, et encore une fois le tofu est fabriqué à partir de soja. C’est pourquoi choisir le tofu certifié sans OGM et biologique est la meilleure option.

Lié au cancer du sein

Le tofu contient des phytoestrogènes qui ont un effet œstrogénique sur le corps. En d’autres termes, ils bloquent la production normale d’œstrogènes et ont été associés au cancer du sein. Si le soja nourrit certains cancers du sein peut être lié à la quantité de soja consommée et à la santé globale de la femme.

Cela étant dit, les survivants du cancer du sein et ceux qui ont des antécédents familiaux de cancer du sein peuvent vouloir éviter le tofu tous ensemble.

Perturbation de la thyroïde

Le tofu contient le composé goitrogène génoisine d’isoflavone de soja qui peut interférer avec la production de thyroïde. Cependant, certains croient que l’effet négatif sur la thyroïde se rapporte à la quantité de soja consommée.

Anti-nutriments

Le tofu contient des anti-nutriments qui peuvent causer des problèmes en grande quantité. Par exemple, les phytates peuvent bloquer l’absorption des minéraux et causer des carences en fer, en zinc et en calcium. D’autres anti-nutriments dans le tofu comprennent des oxalates, des oligosaccharides, des lectines, des saponines et des inhibiteurs de protéase.

5 recettes de tofu germé

Je ne vais pas vous mentir, le soja ne fait pas partie de mon alimentation. Je ne crois pas non plus que ce soit un aliment quotidien pour certaines des raisons mentionnées.

Cependant, de temps en temps, je vais essayer quelques recettes de tofu germées. Vous voyez, les graines de soja comme les noix, les graines, les grains et les haricots contiennent des inhibiteurs d’enzymes qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. Laisser germer le soja commencera le processus de décomposition avant que le soja ne frappe votre estomac.

En conséquence, le tofu germé est beaucoup plus facile à digérer. Les cinq recettes de tofu germées suivantes vous aideront à commencer avec elle.

1. Tofu germé brouillé

Vous voulez changer votre recette traditionnelle d’œufs brouillés? Brouiller le tofu germé est un bon moyen d’y aller. La recette suivante est pleine de saveur, et est une excellente option pour ceux qui cherchent à essayer quelque chose de différent.

Les tomates, les épinards et le curcuma contribuent tous à ajouter de la couleur à ce repas, qui sert environ deux personnes et prend moins d’une demi-heure à faire. Pour ceux qui préfèrent éviter le tofu, je suggère d’utiliser le chou-fleur à la place.

Hacher et cuire le chou-fleur avant de l’ajouter à la poêle constitue un bon substitut. Vous pouvez également utiliser quatre œufs biologiques et les brouiller.

Ingrédients:

  • Tofu biologique extra-ferme germé de 14 oz
  • 1/4 tasse de tomates séchées au soleil, hachées
  • 1 tomate moyenne, coupée en petits dés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou de ghee bio
  • 1/2 tasse d’oignon blanc finement haché
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1/2 tasse de poivron rouge
  • 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
  • 1 cuillère à café de romarin moulu
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • 2 oignons verts hachés finement
  • 1 grosse gousse d’ail émincée
  • Sel de mer gris celtique, au goût
  • Choix de sauce piquante
  • 3 tasses d’épinards hachés

Instructions:

  • Rincez et hachez grossièrement le tofu.
  • Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile et ajouter l’oignon blanc, le curcuma, l’oignon vert et l’ail. Cuire sous tout est translucide, pour environ cinq minutes. Ajouter les tomates, les tomates séchées, le poivron, la levure, le sel, le romarin, l’origan, le thym et la sauce piquante, et remuer de temps en temps. Cuire encore huit minutes jusqu’à ce que les légumes soient bien chauds et que le tofu soit bien brouillé.
  • Retirer du feu et incorporer les épinards et laisser flétrir dans la chaleur. Sers immédiatement.

2. Quiche au tofu germé végétalien

Vous pouvez connaître la quiche comme un plat cuit au four avec des œufs et de la crème ou du lait dans une croûte de pâte. Le fromage, la viande et les légumes sont souvent inclus dans le mélange d’œufs avant d’être cuits au four.

Cependant, cette recette va bander ces règles juste un peu. C’est aussi très polyvalent. Faites-le sans soja avec des œufs à la place. Bien que le tofu germé soit la pièce maîtresse de ce plat, vous pouvez opter pour des œufs biologiques si vous préférez.

Cette recette est idéale pour le petit déjeuner, mais vous pouvez aussi l’avoir pour le déjeuner ou le dîner.

Ingrédients:

  • Tofu biologique extra-ferme germé de 14 oz ou 4 œufs biologiques fermiers
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge ou de ghee bio
  • 3/4 tasse d’oignon rouge haché
  • 1/4 tasse de tomate hachée
  • 1/2 tasse de poivron rouge
  • 2 tasse de roquette
  • 2 cuillères à café d’origan séché
  • Sel de mer gris celtique, au goût

Croûte:

  • 1 tasse de millet, trempé deux à quatre heures
  • 2 tasses d’eau filtrée
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Instructions:

  • Si vous utilisez des œufs, battez-les dans un bol et mettez de côté. Utilise du tofu, rince et enrobe-le dans une serviette propre et mets-le dans une assiette. Poser quelques livres lourds sur le dessus pour éliminer l’excès d’eau. Après 30 minutes, couper le tofu en quartiers, et le passer dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il devienne crémeux. Si c’est trop sec, ajoutez un peu d’eau.
  • Dans une casserole, faire cuire le millet dans deux tasses d’eau pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le millet soit tendre et que l’eau ait été absorbée. Une fois qu’il est prêt, laissez-le reposer pendant cinq minutes à découvert. Puis, peluches avec une fourchette.
  • Préchauffer le four à 350 ° Fahrenheit, et graisser une assiette ronde de neuf pouces avec une cuillère à soupe d’huile, et placer le millet sur le dessus. Pressez-le à environ un quart de pouce d’épaisseur, et poussez les bords d’environ trois quarts de pouce.
  • Chauffer deux cuillères à soupe d’huile dans une poêle et ajouter l’oignon. Cuire jusqu’à ce que translucide, pendant environ cinq minutes.
  • Ajouter la tomate, le poivre, la roquette, l’origan et le sel, et cuire de cinq à huit minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  • Si vous utilisez du tofu, ajoutez-le à la poêle et faites cuire pendant cinq minutes. Si vous utilisez des oeufs, transférer les légumes dans un bol et combiner avec les oeufs battus.
  • Verser le mélange de légumes et d’oeufs ou de tofu dans la coquille de millet, et cuire au four pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit ferme au milieu. Griller pendant deux minutes à légèrement croquante le dessus.
  • Laisser refroidir et couper en tranches. Prendre plaisir!

3. Légumes marinés et brochettes de tofu germé

La prochaine recette de tofu serait parfaite pour un barbecue. Les kebabs sont excellents à servir sur du quinoa ou du riz, et avec une salade verte. La recette suivante servira à environ quatre personnes, ce qui est bien si vous n’avez que quelques personnes qui ne mangent pas de viande au barbecue.

Tout comme vous faites mariner la viande, vous pouvez faire la même chose avec du tofu germé. Cette marinade teriyaki donnera à votre tofu une saveur unique que vous n’avez peut-être pas envisagée. Après tout, beaucoup se plaignent que le tofu n’a pas de goût. Après avoir essayé cette recette, ces personnes peuvent reconsidérer cette déclaration.

Ingrédients:

  • Tofu biologique extra-ferme germé de 14 oz, coupé en cubes
  • 1 courgette, coupée en deux dans le sens de la longueur et tranchée d’un demi-pouce
  • 16 crimini ou champignons de Paris, coupés en deux
  • 16 tomates cerises
  • 1 poivron rouge, coupé en gros carrés
  • 1 poivron orange, coupé en gros carrés
  • 1/2 oignon rouge, coupé en gros carrés, et les couches séparées
  • 2/3 tasse de sauce teriyaki

Pour la sauce teriyaki:

  • 1/3 tasse d’aminos tamari ou de noix de coco à faible teneur en sodium
  • 2 cuillères à soupe d’eau filtrée
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame pressée à froid
  • 1 cuillère à café d’origan
  • 2 cuillères à café de gingembre frais épluché et râpé
  • 1 cuillère à café d’ail émincé

Instructions:

  • Pour la sauce teriyaki: mettre tous les ingrédients dans un bocal avec un couvercle bien ajusté et mélanger. La sauce restera au réfrigérateur pendant une semaine.
  • Mettez la sauce teriyaki dans un moule de 13 x 9 pouces et ajoutez le tofu, les poivrons, les courgettes, les tomates, les oignons et les champignons. Remuer doucement jusqu’à ce que le tout soit bien enrobé. Mariner pendant une à quatre heures à température ambiante, et en remuant doucement une ou deux fois.
  • Chauffer le gril à feu moyen-bas. Faire tremper quatre brochettes de bambou dans l’eau pendant environ 15 minutes. Égoutter le tofu et les légumes et réserver la marinade. Enfilez le tofu et les légumes sur les brochettes, alternez-les et disposez les morceaux fermement, afin qu’ils se touchent.
  • Faire griller environ 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le tofu ait bruni. Tourner de temps en temps les brochettes pendant la cuisson et les badigeonner avec la marinade réservée.
  • Servir chaud. Arroser avec une partie de la marinade restante si vous le souhaitez.

4. Doigts de tofu germés au four

Je suppose que cette prochaine recette de tofu est différente des doigts de poulet. C’est aussi un bon moyen d’initier les gens au tofu germé. La recette suivante fera environ 16 doigts de tofu, et servira trois à quatre personnes. Cette recette se marie bien avec une salade ou un choix de légumes, comme des pommes de terre au four ou des patates douces.

Ingrédients:

  • Tofu bio extra-ferme germé 14 oz
  • 1/4 tasse d’eau filtrée
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • 2 cuillères à soupe de Tamari faible teneur en sodium ou de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge ou d’huile de sésame pressée à froid

Instructions:

  • Préchauffez le four à 350 ° Fahrenheit. Couper le tofu en deux dans le sens de la longueur. puis, trancher chaque moitié, un demi-pouce d’épaisseur.
  • Placer l’eau, les tamari ou les amandes de noix de coco, le thym, l’origan et l’huile dans un moule de 13 x 9 po et fouetter jusqu’à homogénéité. Disposer les tranches de tofu dans la poêle en une seule couche en les plongeant dans la sauce et en les retournant pour bien les enrober des deux côtés.
  • Cuire au four de 25 à 35 minutes et tourner doucement les tranches à mi-cuisson. Plus le temps de cuisson est long, plus le tofu sera croustillant.

5. Tofu germé poêlé

Certaines personnes trouvent que la texture du tofu est trop molle ou molle. La solution à ce problème consiste à faire cuire le tofu avec une poêle en fonte ou une poêle antiadhésive.

Cette méthode va créer un tofu croustillant, légèrement aromatisé qui fonctionne bien dans différents plats. Il va sûrement gagner les gens qui détestent normalement la saveur du tofu. Vous pouvez l’ajouter comme une source de protéines à une salade ou dans le cadre d’un plus grand repas avec des légumes et des pommes de terre. Cette recette servira jusqu’à quatre personnes.

Ingrédients:

  • Tofu bio extra-ferme germé 14 oz
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1/4 c. À thé de gros sel marin
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 1 cuillère à café de thym séché

Instructions:

  • Rincer et emballer le tofu dans une serviette propre, et mettre sur une assiette. Poser quelques livres lourds sur le dessus pour éliminer l’excès d’eau. Après 30 minutes, couper le tofu en neuf à dix rectangles d’un demi-pouce d’épaisseur, puis couper chaque rectangle en six carrés, ce qui fait un total de 54 à 60 morceaux de tofu.
  • Chauffer une grande poêle en fonte ou une poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant plusieurs minutes.
  • Dans un grand bol, mélanger le tofu avec une cuillère à soupe de l’huile et remuer doucement jusqu’à ce que le tofu soit enrobé. Incorporer la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le sel de mer, le poivre noir, l’origan et le thym.
  • Quand une goutte d’eau grésille doucement sur la poêle, la poêle est prête. Ajouter délicatement une autre cuillère à soupe d’huile, et incliner la poêle pour l’enduire uniformément d’huile. Ajouter le tofu à la poêle en une seule couche, et assurez-vous que toutes les pièces sont à plat contre la poêle. Travailler en lots si la poêle est trop petite pour cuire tout le tofu à la fois.
  • Faites cuire le tofu de quatre à sept minutes d’un côté jusqu’à ce que vous obteniez une croûte dorée avec des taches brunes mouchetées. Retourner chaque morceau et laisser cuire encore quatre à cinq minutes de plus, jusqu’à ce qu’il soit doré. Sers immédiatement.

Réflexions finales sur le tofu germé

Bien que le soja ne soit pas le principal aliment santé que de nombreux végétaliens et végétaliens prétendent, en petites quantités, le tofu biologique et sans OGM certifié est une meilleure option que les produits de soja hautement transformés et les suppléments de soja contenant des isolats et des concentrés de protéines de soja et la malbouffe de soja comme l’huile de soja, les hamburgers de soja, la crème glacée au soja et le fromage de soja.

Une autre alternative pour les protéines sans viande est les aliments à base de soja fermenté comme le natto ou le tempeh, dont les études montrent des avantages pour la santé. Par exemple, le natto pourrait aider à abaisser la tension artérielle, tandis que le tempeh pourrait réduire le cholestérol et augmenter la densité osseuse.

Sources:

Dupont, C., La nouvelle alimentation éclairée: Simples recettes pour la vie extraordinaire (Summertown: Books Alive, 2012), 130, 156.

Liddon, A., Le livre de recettes Oh She Glows: Recettes végétaliennes à briller de l’intérieur (Toronto: Penguin Canada Books Inc., 2014), 197.

Liddon, A., Oh, elle brille tous les jours: recettes végétales faciles et rapides à satisfaire (Toronto: Penguin Canada Books Inc., 2016), 137.

Telpner, M., Le livre de recettes UnDiet (Chine: Random House LLC, 2015), 97, 135.

Hyman, M., «Comment le soja peut vous tuer et sauver votre vie», Dr Hyman; , accédé pour la dernière fois le 2 juin 2017.

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