Jicama: Nutrition, avantages et comment l’utiliser dans les recettes

Les avantages pour la santé de jicama sont assez impressionnants. La fibre contient le fructane glucidique prébiotique appelé oligofructose inuline, qui est indigeste dans le tube digestif et fermente dans l’intestin. L’inuline agit comme un prébiotique une fois qu’il atteint les intestins, et il aide les probiotiques ou les bonnes bactéries à faire leur travail.

La recherche suggère également que les fructanes de type inuline ont des propriétés anticancéreuses et anti-cancérigènes. Comme mentionné, jicama contient une grande quantité de vitamine C. Cet antioxydant aide à contrôler l’inflammation et à combattre les dommages causés par les radicaux libres. En conséquence, il peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, le cancer et le déclin cognitif.

Voici cinq autres avantages pour la santé jicama que vous devriez considérer.

1. Renforce l’immunité et prévient le cancer

La fibre d’inuline en jicama aide à équilibrer la croissance des bactéries dans le tube digestif. Ceci est important parce que plus de 75% du système immunitaire est logé dans le tractus gastro-intestinal. Fondamentalement, une bonne immunité dépend beaucoup de l’équilibre des bactéries dans l’intestin. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2005 suggère que les aliments prébiotiques contenant des fructanes de type inuline comme le jicama, contiennent des propriétés chimioprotectrices capables de réduire le risque de cancer du côlon. Les prébiotiques améliorent la protection contre le cancer en raison de la production de butyrate et de la fermentation induite par la flore intestinale.

2. Supporte la perte de poids et contrôle la glycémie

La teneur élevée en fibres présente dans ce légume en fait également un aliment à faible indice glycémique, idéal pour les diabétiques et les personnes ayant des difficultés à contrôler leur glycémie. Un régime riche en fibres aide également à gérer les hormones comme l’insuline, ainsi que votre appétit et votre poids. Une étude publiée dans la revue Preventative Nutrition and Food Science en 2015 a révélé que l’extrait de jicama a des effets inhibiteurs positifs contre divers facteurs qui augmentent les niveaux de sucre dans le sang, y compris l’hyperglycémie postprandiale. Les souris diabétiques qui ont été nourries à l’extrait, ont eu une plus grande augmentation des niveaux de sucre dans le sang postprandial par rapport au groupe témoin.

3. Avantages digestion

Un petit jicama cru est bon pour 72% de votre apport quotidien recommandé en fibres. Bien que les inuline fructanes fermentent dans l’intestin, ils produisent également des populations plus élevées de bactéries comme les bifidobactéries. Les fibres alimentaires comme les inuline fructanes sont très digestibles. Par conséquent, ils aident à traiter la diarrhée, à soulager la constipation et à réduire les autres symptômes du tractus gastro-intestinal associés aux ulcères, au syndrome du côlon irritable, aux troubles digestifs auto-immuns et au syndrome de l’intestin perméable.

4. Favorise la santé cardiaque

La fibre d’oligofructose inuline trouvée dans le jicama peut aider à réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiovasculaire globale. Certaines études suggèrent qu’un apport adéquat en fibres peut réduire le risque de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire par la réduction des taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Une alimentation riche en fibres diminuera également l’inflammation et améliorera la santé artérielle. D’autres nutriments favorisant la santé cardiaque comprennent le potassium et la vitamine C.

5. Prend en charge la santé des os

L’oligofructose inuline de jicama aide à renforcer les os car elle améliore la rétention minérale, aide à l’absorption du calcium dans les os et supprime le taux de renouvellement de la perte osseuse. Il contient également d’autres nutriments nécessaires à la minéralisation osseuse et à la protection contre l’ostéoporose, y compris le magnésium, le potassium et le manganèse.

Comment acheter et utiliser Jicama

Les explorateurs espagnols ont amené le jicama lors de leurs voyages il y a de nombreuses années. Aujourd’hui, il est très populaire en Chine, au Vietnam, aux Philippines, en Malaisie et dans d’autres parties de l’Asie du Sud-Est. Aux Philippines, il est souvent mariné dans du vinaigre de riz et du sel. Il peut également être mélangé dans des barres de fruit, faites dans la pâte de crevette de bagoong, ajoutée à une salade épicée de fruit, ou utilisée comme ingrédient dans la tarte.

Pour les personnes familières avec les châtaignes d’eau ou les poires asiatiques utilisées dans la cuisine asiatique, le jicama a un goût et une sensation similaires, et a un intérieur croustillant et légèrement juteux et blanc. Comme il est riche en eau et faible en amidon, il a une texture plus légère et croquante que la plupart des légumes-racines. Bien qu’il soit plus nutritif lorsqu’il est consommé cru, vous pouvez également cuire ce délicieux tubercule.

Les bulbes de jicama entiers peuvent être trouvés dans les épiceries latines ou asiatiques, ou dans les grands supermarchés. Vous voulez l’acheter quand il se sent ferme et n’a pas d’ecchymoses. Semblable à d’autres légumes-racines, il ne se gâte pas lorsqu’il est laissé au réfrigérateur pendant plusieurs semaines. Cependant, une fois coupé, il est préférable de l’utiliser quelques jours avant qu’il ne sèche.

Lorsque vous utilisez ce légume-racine, la peau doit être enlevée car elle est dure et difficile à digérer. C’est aussi un légume racine très polyvalent à préparer. Le jicama cru peut aussi être trempé dans du houmous ou du guacamole au lieu de chips, rôti comme des navets ou des pommes de terre, ou coupé en salade. Il peut également être ajouté à la salsa maison, et il combine bien le sel de mer, l’avocat, les poivrons, les poires, les pommes, l’ail, la ciboulette, les oranges, le gingembre et le citron vert.

Pour les personnes qui ne connaissent pas comment cuisiner avec jicama, jetons un coup d’œil à quelques recettes faciles à préparer pour vous aider à démarrer.

1. Recette de salade de chou de Jicama

Ingrédients:

  • 8 tasses de jicama, pelées et coupées en lanières de julienne
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
  • ¾ cuillère à café de gros sel de mer
  • ¼ cuillère à thé de poivre noir moulu
  • 1 oignon rouge moyen, haché finement
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • ¹/3 tasse de coriandre fraîche hachée finement
  • 2 cuillères à café de sucre de coco

instructions

Fouetter ensemble le jus de citron vert, l’huile de noix de coco, le sucre de coco, le sel et le poivre dans un grand bol jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Ajouter l’oignon, la coriandre et le jicama.

Mélangez bien et servez.

2. Recette de salsa à la mangue, au jicama et à l’avocat

Ingrédients:

  • ½ tasse de jicama, peau enlevée et émincée
  • 1 mangue, pelée, épépinée et coupée en dés
  • 1 avocat, pelé, dénoyauté et coupé en dés
  • 4 tomates moyennes, coupées en dés
  • 1 piment jalapeno, épépiné et émincé
  • ½ tasse de coriandre hachée
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à café de gros sel de mer
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • ¼ tasse d’oignon rouge haché

instructions

Épluchez, semez, coupez en dés, hachez et hachez tous les ingrédients. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Remuer jusqu’à ce que tout soit enrobé et que les épices soient réparties uniformément.

Servir avec votre choix de croustilles ou de craquelins.

En résumé, bien que le jicama ne soit pas un légume commun, cela ne veut pas dire que ce n’est pas un aliment nutritif qui sera bénéfique pour l’alimentation. Beaucoup de ses avantages pour la santé sont dus à la vitamine C et un type bénéfique de glucide prébiotique fructane appelé oligofructose inuline. C’est également un excellent légume qui favorise la perte de poids, contrôle la glycémie, renforce l’immunité, améliore la santé du cœur, améliore la digestion et favorise la santé osseuse.

Sources:

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“Yambean (jicama), Cru Valeur nutritive et Calories,” SELF NutritionData; , accédé pour la dernière fois le 10 mars 2017.

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“5 avantages pour la santé de la racine de Jicama,” Be Well Buzz; , accédé pour la dernière fois le 10 mars 2017.

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“7 Les bénéfices miraculeux de Jicama”, les faits organiques; , accédé pour la dernière fois le 10 mars 2017.

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“Jicama: Plein de fibres prébiotiques, il aide à la perte de poids”, Dr Axe; , accédé pour la dernière fois le 10 mars 2017.

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