Exercices de poids corporel pour les débutants: une routine de 10 étapes pour vous aider à démarrer

Les exercices de poids corporel sont la façon la plus facile de commencer l’entraînement en force. Ils sont simples et simples, mais assez difficiles pour un débutant. Les débutants peuvent commencer avec des squats de chaise, des fentes, des push-ups de mur, des augmentations de veau contre le mur, des squats de poids corporel, des planches, et des crics de saut. Ceux-ci peuvent travailler tout de vos abdominaux et de base à vos jambes et vos épaules et ne nécessitent même pas d’équipement.

Les exercices de musculation sont un choix judicieux non seulement pour les débutants, mais aussi pour ceux qui cherchent à se mettre en forme sans trop se soucier des adhésions à l’équipement ou au gymnase. Si vous débutez avec votre routine de conditionnement physique, ces exercices peuvent être à la fois accessibles et stimulants, vous donnant un entraînement complet en utilisant votre propre poids corporel.

Les exercices de poids corporel améliore la masse musculaire maigre, la densité osseuse et l’équilibre

Les exercices de musculation sont parfaits pour les débutants, hommes et femmes, car ils n’impliquent pas l’utilisation d’équipements complexes ou de poids lourds. Au lieu de cela, vous apprenez à utiliser votre propre corps pour former la résistance, renforcer la force et brûler des calories. Ils sont également parfaits si vous avez un budget limité: vous n’avez pas besoin de technologie ou d’équipement sophistiqué, pas même d’abonnement au gym!

Qui plus est, les exercices de poids corporel sont connus pour vous aider à construire la densité osseuse, la masse musculaire maigre et la force globale. Cela peut aider à améliorer votre coordination et votre équilibre et réduire le risque de chutes. La musculation qui comprend des exercices de poids corporel peut aider à réduire le risque ou à réduire les symptômes de l’arthrite, du diabète, des maladies cardiaques, des maux de dos et de l’obésité.1

1. Échauffement

Avant de vous lancer dans les exercices, prenez le temps de vous échauffer pendant 5 minutes. Une simple promenade est plus que suffisante. Cela aide à faire circuler votre sang, à gonfler votre corps et vos muscles et à réduire les risques de blessures. Alternativement, si vous avez accès à un équipement d’exercice intérieur, vous pouvez passer ce temps sur un rameur, un vélo d’intérieur ou un stepper.2 Ensuite, passez à ces exercices.

Toujours vérifier avec votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants comme un problème au genou ou l’arthrose ou même le diabète. Ces exercices peuvent être risqués ou même dangereux à moins d’être adaptés pour vous.

Pour les exercices ci-dessous qui n’ont pas un ensemble recommandé de répétitions ou de temps mentionné, élaborer une routine basée sur votre propre confort et l’endurance. Prends soin de ne pas trop te pousser. Si quelque chose fait mal, vous faites quelque chose de mal ou d’essayer de pousser votre corps trop fort trop tôt.

2. Push-Ups de mur

Une modification du push-up traditionnel, c’est idéal pour les débutants ou les seniors. Cela fonctionne les épaules, la poitrine et les bras. Faites environ 10-15 d’entre eux à la fois et faites une pause avant de faire un autre set.3

  • Tenez-vous à environ un bras d’un mur avec vos pieds à distance les uns des autres. Penchez tout votre corps vers le mur et placez vos paumes à plat sur la hauteur des épaules et à distance des épaules.
  • Inspirez, pliez les coudes pendant que vous abaissez lentement votre torse au mur. Vos pieds doivent rester complètement à plat sur le sol tout au long de ce mouvement contrôlé. Pause et maintenez pendant un moment.
  • Expirez en vous repoussant lentement jusqu’à ce que vos bras soient redressés.

3. Le veau debout se lève avec un mur

Travaillez vos mollets et tibias avec cet exercice simple que vous pouvez faire contre un mur.

  • Tenez-vous face à un mur d’environ un demi-pied à un pied de distance, vos pieds à environ distance de la hanche. Tendez les bras devant vous afin que vos paumes touchent le mur à la hauteur des épaules ou de la poitrine.
  • Expirez en levant lentement vos talons du sol. Vos genoux doivent rester étendus et vos pieds doivent continuer à faire face à l’avant. Tenez cette pose surélevée pendant un moment ou deux. Soutenez-vous avec vos mains pour ne pas perdre l’équilibre.
  • Inspirez lorsque vous redescendez vos talons.

4. Chaise Squats

C’est une variante du squat standard. Un débutant peut utiliser son poids corporel pour travailler le dos, l’abdomen, les jambes et les fesses avec cet exercice difficile.5

  • Tenez-vous devant une chaise stable, les pieds écartés de la hanche et les pieds plantés fermement dans le sol. Tendez les bras complètement devant vous. Regarde droit devant.
  • Inspirez en appuyant sur vos talons, en abaissant votre corps, les bras toujours tendus. Pliez vos jambes au niveau des genoux, retournez avec vos fesses en vous baissant vers la chaise. Vos épaules doivent s’aligner avec vos chevilles.
  • Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos fesses paissent la chaise, mais ne vous asseyez pas réellement.
  • Expirez en serrant vos fesses pendant que vous vous redressez.

5. Squat poids corporel

Le squat de poids corporel utilise également vos muscles abdominaux ou de base, engage le dos, les fesses et les jambes.

  • Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la hanche, les orteils doucement écartés, les bras le long du corps, la paume des mains vers l’intérieur. Tirez vos épaules vers l’arrière. Engagez vos muscles abdominaux et abdominaux et stabilisez votre colonne vertébrale. Votre poitrine devrait être dehors et en haut. Transférer votre poids dans vos talons.
  • Inspirez pendant que vous abaissez vos hanches doucement, en les déplaçant en arrière, puis en bas, de sorte que vos hanches et vos genoux ont un mouvement de charnière. Vos genoux peuvent commencer à avancer, mais essayez de garder ce mouvement au minimum et utilisez vos muscles du tronc. Votre dos doit rester à plat.
  • Continuez à abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient presque ou complètement parallèles au sol. Évitez de laisser vos pieds bouger. Vos genoux doivent rester alignés sur le deuxième orteil de chaque pied.
  • Expirez comme vous étendez vos genoux et vos hanches et pousser dans le plancher à travers vos talons pour se lever. Continuez à vous étendre jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout.

6. Planche

La planche est un exercice qui implique un mouvement minimal. Il agit sur les muscles abdominaux profonds ainsi que sur les muscles du haut du dos, des épaules et de la hanche lorsqu’il est fait correctement.7 8

  • Allongez-vous sur un tapis confortable ou sur le sol.
  • Soulevez le poids de votre corps sur vos coudes, de sorte qu’ils forment un angle de 90 degrés avec vos avant-bras à plat sur le sol. Alignez-les pour que vos coudes soient alignés sous vos épaules. Votre dos doit rester plat. Gardez votre menton rentré près de votre corps.
  • Engager vos muscles abdominaux, les contracter.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes au début et accumulez plus tard.

7. Extension de la jambe assise

Cet exercice fonctionne vos muscles du quadriceps et est une variante de l’exercice d’extension de la jambe assistée par machine. Faites-le pendant environ 30 secondes avant de répéter de l’autre côté.

  • Asseyez-vous sur une chaise confortable avec le torse droit et le dos droit. Ne vous appuyez pas sur le dossier. Vos pieds doivent être éloignés de la hanche et à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux.
  • Étendez votre jambe droite lentement, en vous assurant que votre dos et vos hanches ne bougent pas. Continuez à le lever jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant deux secondes.
  • Détendez-vous et ramenez votre jambe à la position initiale. Si vous avez du mal à faire que votre jambe soit complètement parallèle au sol, prenez-la le plus haut possible.

8. Lunges de poids corporel

Cet exercice fonctionne vos fesses, quadriceps / cuisses et ischio-jambiers. Tenter de faire dix fentes sur chaque jambe.

  • Stand avec les pieds ensemble, les épaules retirées, et les muscles abdominaux engagés / contreventés.
  • Avancez avec votre jambe droite, en la soulevant.
  • Pause pendant un moment pour conserver la posture et l’équilibre sans basculer d’un côté avant de l’abaisser au sol.
  • Pliez les deux genoux aussi loin que vous le pouvez et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et laissez tomber vos hanches vers le sol pendant que vous bougez votre jambe vers l’avant. Continuez à abaisser votre corps jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol ou autant que vous pouvez le faire sans douleur ou inconfort. Votre genou avant doit rester derrière vos autres orteils.
  • Pousser vers le haut de cette position, en gardant le talon du pied avant dans le sol, puis redresser la jambe. Tirez parti des muscles de vos fesses et de vos cuisses pour revenir à la position de départ.

9. Jumping Jacks

Aucune liste d’exercices de poids corporel serait complète sans ce classique. Quand vous étiez enfant, vous avez probablement fait tout un tas de sauts et vous pouvez maintenant l’utiliser pour augmenter votre fréquence cardiaque.11 Voici comment les faire correctement pour que vous puissiez travailler vos mollets, vos quadriceps et vos épaules:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Placez vos mains de chaque côté de votre corps.
  • Levez vos bras rapidement sur votre tête pendant que vous sautez, en déplaçant vos deux pieds de chaque côté pour créer un V inversé avec vos jambes. Prenez soin de ne pas trop vous baisser les pieds. Cela peut être gênant pour vos articulations, alors assurez-vous d’atterrir doucement.
  • Dès que vos pieds touchent le sol sur les côtés et que vos mains atteignent le dessus, inversez rapidement ce que vous venez de faire pour que vos bras redescendent le long de vos côtés et que vos pieds reviennent en position debout en un seul saut en douceur.
  • Répétez ceci 20 à 30 fois.

Terminez avec un refroidissement et étirement

Peu importe les exercices que vous avez faits, il est important de rafraîchir votre corps et de l’étirer avant de mettre fin à votre routine. Il aide à réduire votre rythme cardiaque doucement et maintient le flux sanguin. Si vous arrêtez brusquement, la chute soudaine de la tension artérielle peut vous étourdir ou vous étourdir. Les étirements aident à atténuer la raideur musculaire ou la douleur que vous ressentez. Voici quelques façons de terminer votre séance d’exercices: 12

  • Marcher pendant environ 5 minutes pour que votre fréquence cardiaque diminue progressivement à 120 battements par minute ou moins.
  • Faire des étirements sur diverses parties du corps, en tenant chaque étirement entre 10 et 30 secondes. Expirez comme vous commencez à étirer et à inhaler pendant la “prise”.

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