Est-ce que l’avoine est sans gluten?

Il semble que tout le monde essaie aujourd’hui un régime sans gluten. En fait, jusqu’à 30% des Américains essaient d’éviter le gluten pour une raison quelconque. Certaines personnes ne savent même pas ce qu’est le gluten, encore moins pourquoi l’éviter.

Le gluten est une famille de protéines appelées prolamines présentes dans les céréales, notamment le blé, les grains entiers, le seigle, l’orge, le kamut, l’épeautre et d’autres céréales. Les prolamines spécifiques dans le gluten incluent la gliadine et la gluténine. Ces protéines sont ce qui donne aux pâtes et au pain leurs textures tendres et extensibles.

Malheureusement, le gluten peut être un vrai problème pour certaines personnes. Sa structure unique en acides aminés peut rendre plus difficile la dégradation de la protéine par les enzymes digestives dans l’intestin. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque sont sensibles à la gliadine. Cette maladie auto-immune produit des symptômes tels que des selles graisseuses, une perte de poids et de nombreuses carences en nutriments.

Il existe également une condition appelée sensibilité au gluten non-coeliaque, qui provoquera également des symptômes similaires. La différence est que les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent éviter tous les aliments, les suppléments, les médicaments ou les substances contenant du gluten; les personnes ayant une sensibilité au gluten peuvent tolérer différentes quantités de gluten, et cela dépend de la santé intestinale globale de l’individu.

Les gens devraient également éviter le gluten quand ils ont une allergie au blé, qui peut être une réponse immédiate et potentiellement mortelle au blé. D’autre part, les sensibilités alimentaires ou intolérances alimentaires produisent des symptômes gênants tels que sautes d’humeur, ballonnements, crampes abdominales, maux de tête, infections récurrentes, douleurs articulaires, éruptions cutanées, fatigue et cernes sous les yeux. Le gluten et le blé sont parmi les principales sensibilités alimentaires.

Gruau: est-il sans gluten?

La farine d’avoine est-elle bonne pour vous? L’avoine et la farine d’avoine sont sans danger pour la plupart des personnes intolérantes au gluten. Les autres aliments sans gluten comprennent le riz brun, le quinoa, le riz sauvage, le millet, le teff, l’amarante et le sarrasin.

Comme mentionné, l’avoine peut être contaminée par du gluten; Cependant, lorsqu’il n’y a pas de contamination, il a été prouvé que l’avoine est sans danger pour les personnes intolérantes au gluten. Des études ont également montré que les personnes allergiques au blé ou souffrant de la maladie coeliaque peuvent tolérer 50 à 100 grammes d’avoine pure et non contaminée par jour sans effets nocifs. Dans une étude de huit ans publiée dans le journal Nutrients en 2015 (1), les chercheurs ont constaté que plus de la moitié des 106 patients atteints de la maladie coeliaque mangeaient de l’avoine chaque jour, et aucun n’a eu d’effets secondaires négatifs.

Une autre étude publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology en 2008 (2) a révélé que les patients nourris avec un régime sans gluten avec de l’avoine ne présentent pas de taux élevés d’immunoglobulines A (IgA) comparativement à ceux qui ne consomment pas d’avoine. L’IgA est un anticorps qui est élevé lorsque les personnes intolérantes au gluten mangent du blé.

Que faire si l’avoine est contaminée par le gluten?

Quel est le problème avec l’avoine contaminée par le gluten? Cela commence avec la façon dont l’avoine est cultivée. Ils poussent souvent aux côtés d’autres cultures qui contiennent du gluten, et si le même équipement qui récolte des cultures contenant du gluten récolte aussi de l’avoine, il y a contamination croisée. Les produits contenant de l’avoine sont souvent transformés dans des installations contenant des produits à base de gluten, ce qui peut également entraîner une contamination croisée.

Donc, ce n’est pas une surprise que de nombreux produits d’avoine contiennent du gluten au-dessus de la norme pour les aliments sans gluten. Une étude publiée dans le European Journal of Gastroenterology & Hepatology en 2008 (3) a examiné 109 produits contenant de l’avoine en Europe, au Canada et aux États-Unis. Les chercheurs ont trouvé que les produits avaient en moyenne plus de 200 parties par million (ppm) de glutens. seulement 20 ppm de gluten peuvent provoquer une réaction chez les patients atteints de la maladie coeliaque.

Le risque élevé de contamination par le gluten signifie qu’il n’est généralement pas sécuritaire pour les régimes sans gluten d’inclure l’avoine transformée et cultivée de façon conventionnelle. C’est pourquoi de nombreuses entreprises cultivent l’avoine à partir de cultures contenant du gluten et transforment l’avoine en utilisant un équipement qui ne touche rien au gluten. L’avoine certifiée sans gluten doit contenir moins de 20 ppm de gluten avant de pouvoir être commercialisée sans gluten.

L’avoine sans gluten est-elle un problème pour certaines personnes?

Cependant, même sans les problèmes de contamination, certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque et d’autres problèmes peuvent encore avoir un problème avec l’avoine pure. Cela est dû à une protéine appelée avénine, qui a un profil d’acides aminés similaire à celui du gluten.

La plupart des personnes sensibles au gluten n’auront pas de problème avec l’avénine, et par conséquent l’avoine non contaminée devrait être au menu. Une étude publiée dans le Journal of Autoimmunity en 2015 (4) a révélé que seulement 8% des patients coeliaques ayant le potentiel de réagir à l’avénine ont réagi après avoir consommé une grande quantité d’avoine.

Variétés d’avoine

Cela dit, il y a encore beaucoup de gens qui peuvent tolérer l’avoine pure et la farine d’avoine, et il y a plusieurs variétés d’avoine à choisir, y compris:

  • Gruau:

On les appelle aussi gruau irlandais ou avoine écossaise. Ce sont des grains non aplatis utilisés pour la farce ou les céréales de petit déjeuner.

  • Avoine coupée en acier:

Les flocons d’avoine sont finement tranchés avec des lames d’acier. En conséquence, ils ont une texture moelleuse et dense.

  • Avoine à l’ancienne:

Ce sont des gruaux cuits à la vapeur, roulés et aplatis.

  • Son d’avoine:

Le son d’avoine est la couche externe du noyau sous la coque de l’avoine. Comme l’avoine coupée en acier, le son d’avoine retient la plus grande partie de la partie du grain.

  • Gruau instantané:

La farine d’avoine instantanée contient de l’avoine qui est partiellement cuite et roulée très mince. Il convient de noter que la farine d’avoine instantanée a un indice glycémique plus élevé que les autres flocons d’avoine, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie.

  • Avoine à cuisson rapide:

Ceux-ci sont traités comme de l’avoine à l’ancienne, mais ils sont finement coupés avant d’être roulés.

  • Flocons d’avoine:

Les flocons d’avoine sont les flocons d’avoine qui sont roulés pendant le traitement, y compris l’avoine à l’ancienne et l’avoine à cuisson rapide.

  • Farine d’avoine:

La farine d’avoine est un produit utilisé pour la cuisson. Bien qu’il soit souvent combiné avec du blé ou d’autres grains de gluten, il peut également être combiné avec des farines sans gluten comme le quinoa ou le sarrasin.

Avantages pour la santé de l’avoine / farine d’avoine

L’avoine est très saine et constitue un excellent ajout aux régimes sans gluten. Ils sont une bonne source de nombreux nutriments, y compris les fibres, le manganèse, le sélénium, le phosphore, le magnésium, la vitamine B1 et les protéines. Voici quelques-uns des avantages pour la santé de l’avoine.

1. Perte de poids

La farine d’avoine est-elle bonne pour la perte de poids? Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en 2013 (5), l’avoine aide à la perte de poids grâce au contrôle de l’appétit et à l’augmentation de la plénitude. Ces effets sont liés aux propriétés d’hydratation et de viscosité d’une fibre spécifique dans l’avoine appelée bêta-glucane.

2. Diabète

Des études ont également montré que le bêta-glucane et l’avoine peuvent bénéficier aux diabétiques. Une étude publiée dans la revue Nutrients en 2015 (6) a révélé l’effet bénéfique de l’avoine sur les profils lipidiques et le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2. L’avoine peut également améliorer les niveaux de graisse dans le sang et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

3. Maladie cardiaque

Dans d’innombrables études, le bêta-glucane dans l’avoine ou la farine d’avoine a été montré pour abaisser le cholestérol. En particulier, l’avoine peut abaisser le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) et augmenter le cholestérol HDL («bon» cholestérol). Les effets cardio-protecteurs de l’avoine peuvent également être dus à des phytonutriments phénoliques uniques appelés avenanthramides.

4. Pression artérielle

Des études ont également montré qu’un régime à base de grains entiers avec de l’avoine peut être tout aussi efficace que la prise de médicaments pour réduire la pression artérielle.

5. Cancer colorectal

Dans une étude publiée dans la revue BMJ en 2011 (7), des chercheurs des Pays-Bas et de Grande-Bretagne ont découvert qu’une alimentation riche en fibres, comprenant des céréales, est associée à un risque réduit de cancer colorectal. L’équipe de recherche a constaté que chaque 10 grammes de fibres supplémentaires dans l’alimentation réduisait le risque de cancer colorectal de 10%.

Conseils d’achat: Comment acheter de l’avoine sans gluten

Certaines personnes peuvent se demander si l’avoine Quaker est sans gluten, si la farine d’avoine instantanée est sans gluten ou si l’avoine roulée est sans gluten. Heureusement, il existe de nombreuses options d’avoine sans gluten. Et tant qu’il n’y a pas de contamination, vous trouverez probablement aussi des options sans gluten à l’avoine et à la farine d’acier. Voici quelques conseils à suivre lorsque vous magasinez pour de l’avoine sans gluten non contaminée:

  • Recherchez l’étiquette certifiée sans gluten.
  • Évitez les poubelles en vrac, car il n’y a aucun moyen pour les détaillants d’éliminer complètement la contamination croisée. Ce pourrait être quelqu’un qui utilise le même scoop pour la farine d’avoine et la farine de blé, ou un employé qui ne change pas de gants quand il réapprovisionne les poubelles.
  • Évitez de commander des flocons d’avoine dans les restaurants si vous ne consommez pas de gluten. Vous ne pouvez jamais être certain que l’avoine est exempte de contaminants.

Biscuits à l’avoine, aux noisettes et à la noix de cajou sans gluten

Vous voulez une recette de biscuits sur laquelle vous pouvez vous sentir en sécurité? Essayez cette recette de biscuits moelleux, qui contient des flocons d’avoine sans gluten. C’est une friandise qui vous laissera satisfait.

Ingrédients

  • ¼ tasse d’huile de coco vierge
  • ¼ tasse de beurre de noix de cajou
  • 1 tasse de farine de noisettes
  • 1 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide (pas instantanée)
  • ½ tasse de noix de coco râpée
  • 3 oeufs
  • ¼ tasse de graines de sésame
  • ½ tasse de sucre de coco

instructions

  • Préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit et graisser une plaque à biscuits.
  • Dans une petite casserole, faire fondre le beurre de noix de cajou et l’huile de coco à feu doux, et mettre de côté.
  • Dans un grand bol, mélanger les graines de sésame, la noix de coco, les flocons d’avoine et la farine de noisette.
  • Dans un autre bol, fouetter le sucre et les oeufs. Ajouter le mélange d’huile fondu et bien mélanger.
  • Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs, et remuer jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
  • Former des boules d’un pouce et disposer environ deux pouces sur la plaque à biscuits, et aplatir avec une fourchette.
  • Cuire au four de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Transfert pour le refroidissement, puis profitez-en!

Est-ce que l’avoine et l’avoine devraient être dans un régime sans gluten?

L’avoine a-t-elle du gluten et est-elle exempte de gluten d’avoine? Espérons qu’il est maintenant clair que l’avoine est naturellement exempte de gluten, bien qu’ils soient à risque d’être contaminés par des grains de gluten comme le blé. Il y a plusieurs avantages à inclure l’avoine dans un régime sans gluten. Assurez-vous de chercher des produits d’avoine certifiés sans gluten afin de vous assurer qu’ils ne sont pas contaminés; Il est assez facile de trouver de tels produits dans votre épicerie locale ou en ligne.

Manger de l’avoine est une décision individuelle, d’autant plus que les gens peuvent aussi réagir à l’avénine. C’est une bonne idée de visiter votre médecin, un diététicien, un allergologue, un naturopathe, ou un nutritionniste holistique pour aider à tester votre sensibilité à l’avoine et voir si vous pouvez les tolérer. Pour ceux qui le peuvent, profitez de votre avoine!

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