Essayez ces 9 conseils sur comment devenir végétarien

Aller végétarien peut parfois être plus facile que vous l’auriez imaginé. Un soupçon de créativité, des choix d’aliments intelligents, et quelques recettes intelligentes et vous pourriez trouver le végétarisme est un jeu d’enfant. N’oubliez pas le manque de nutriments que vous pouvez rencontrer lorsque vous vous adaptez au nouveau régime et comblez le vide avec des aliments enrichis si besoin est. Suivez un guide étape par étape pour devenir végétarien et vous devriez faire très bien!

On estime que 6 à 8 millions d’Américains sont végétariens1. Considérez-vous abandonner la viande et le poisson et rejoindre le club? Pour quelqu’un qui est coincé dans la viande et le poisson pendant une grande partie de sa vie, la transition vers le végétarisme n’est pas toujours facile. Mais si vous considérez les avantages potentiels pour la santé et vos propres raisons personnelles de faire le changement, cela peut vous aider à rester fort et à y rester. Alors, voici comment vous pouvez commencer!

Avantages de tourner végétarien

  • Si vous suivez un régime végétarien sain et équilibré, vous consommez peut-être moins de cholestérol et de gras saturés qu’auparavant. Et cela pourrait se traduire par des niveaux inférieurs de cholestérol total et de mauvais cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).
  • Selon certaines recherches, il peut même réduire le risque de maladie cardiaque, mais cela doit être soutenu par des recherches plus approfondies.
  • Vous pouvez également consommer des niveaux plus élevés de vitamine C et de fibres alimentaires ainsi que des minéraux comme le magnésium et le potassium qui se trouvent en abondance dans les produits frais.
  • De plus, votre corps recevrait un coup de pouce antioxydant de fruits et légumes frais, qui pourrait combattre les dommages causés par les radicaux libres responsables du vieillissement de la peau et même de certains cancers.2

Sans doute, vous pourriez obtenir ces avantages simplement en consommant votre «cinq par jour» de fruits et légumes. Mais il est beaucoup plus difficile de rester sur la bonne voie lorsque vous pouvez tout aussi facilement faire la cuisine rapidement et déguster de délicieux poissons ou viandes.

Conseils pour devenir un végétarien

Donc, être végétarien a ses avantages – à condition de le faire correctement. Faire la transition n’est pas facile pour tout le monde. Voici quelques étapes et conseils que vous pourriez suivre pour vous faciliter la vie.

1. N’essayez pas de faire froid la Turquie!

Abandonner toutes vos envies carnivores du jour au lendemain est difficile. Au lieu de cela, essayez de manger uniquement des dîners végétariens ou un autre repas pour commencer. Puis, limitez la consommation de viande ou de poisson à une ou deux fois par semaine. Alternativement, vous pourriez abandonner la viande rouge d’abord, puis la volaille, et finalement pêcher. Même manger des œufs pendant un certain temps peut simplifier la transition si vous avez l’intention d’abandonner les œufs ainsi qu’un végétarien.3

2. Faire un plan de repas

Avoir un menu bien planifié peut vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans les bonnes quantités. Il peut également être utile dans les premiers jours où vous pourriez avoir du mal à imaginer des plats végétariens sur le pouce. Cela compte aussi si vous êtes dans une famille mangeuse de viande et êtes le seul à devenir végétarien.

3. Soyez créatif

Certains légumes ont été décrits comme «charnus» – aubergines ou champignons par exemple. C’est pourquoi ils font d’excellentes alternatives à la viande ou à la volaille dans des recettes traditionnellement non végétariennes. Certaines recettes se prêtent également à l’ajout de substituts végétariens. Par exemple, les poivrons farcis que vous auriez normalement charcuter avec un piment charnu pourraient être aussi délicieux avec une salade de riz sauvage et des noix, de la salsa et du fromage, ou simplement végétariens. le Chili.

Cela facilite également la tâche de la personne qui cuisine, car la préparation de base est la même. Juste une petite portion devra être prise pour vous avant que la viande soit ajoutée, de sorte que vous pouvez le remplacer par du riz, du couscous, des noix, du fromage ou des légumes.

4. Utiliser des substituts de viande

Rendez-le facile sur vous-même en utilisant des “fausses viandes” qui ressemblent et presque goût familier mais sont végétarien pur. Comme le mentionne le PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), il y a des hot-dogs végétariens, des hamburgers, des pépites végétaliennes et même du faux bacon!

5. Changez-le: mangez un arc-en-ciel!

Ne tombez pas dans le piège de manger juste un ou deux légumes et de les fatiguer rapidement. Au lieu de cela, explorez des légumes plus exotiques au supermarché. Vous pourriez même vouloir vous aventurer dans des épiceries spécialisées. Toutes sortes de légumes exotiques vous attendent – des bananes plantains et des ignames de nombreuses teintes à une variété de légumes asiatiques qui se prêtent bien aux sautés et plus encore! Mangez un arc-en-ciel de couleurs sur votre assiette pour obtenir une variété de nutriments et avoir cette assiette à l’air aussi.

Voici ce que vous pouvez attendre de chaque couleur de nourriture5:

  • Violet / Indigo / Bleu: Les antioxydants appelés anthocyanes sont ce qui donnent leur couleur à ces légumes et fruits. Les nitrates dans les légumes comme la betterave, la laitue violette ou le chou peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
  • Vert: Les légumes à feuilles vertes sont légendaires quand il s’agit de bienfaits pour la santé. Le sulforaphane dans le brocoli, le chou frisé et le pak choi pourrait vous aider à vous protéger de certains cancers et vous protéger contre les dommages aux vaisseaux sanguins. La lutéine et la zéaxanthine dans les pois, les épinards, le chou frisé et le brocoli pourraient également protéger votre vision contre la dégénérescence liée à l’âge.
  • Jaune: Les caroténoïdes comme le bêta-carotène présent dans le maïs sucré, les papayes et les pêches contribuent à la production de vitamine A. Certaines recherches suggèrent qu’ils pourraient contribuer à réduire le risque de cancer et de polyarthrite rhumatoïde.
  • Orange: La couleur orange caractéristique des fruits et légumes comme les carottes, la citrouille, les patates douces ou les poivrons est utilisée pour fabriquer la vitamine A. Cette vitamine aide à maintenir une bonne vue et est également utilisée dans la production d’hormones.
  • Rouge: Le lycopène présent dans les tomates rouges peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et peut réduire le cholestérol et la tension artérielle. Les baies comme les framboises et les fraises sont aussi riches en antioxydants et excellentes pour votre corps.

6. Évitez les graisses et les sucres cachés, mais traitez-vous parfois

Être végétarien n’est pas une licence pour faire des excès. Juste parce que quelque chose est végétarien ne le rend pas automatiquement sain – comment vous cuisinez ou mangez vos légumes est important. Si vous avez votre chou frisé d’un paquet de chips de chou frisé, vous êtes également susceptible de consommer des conservateurs et beaucoup de sel et de sucre avec le légume! Au lieu de cela, faites votre propre à la maison. Une pomme de terre lorsqu’elle est rôtie et écrasée ou nappée d’une salsa saine est plus saine que si elle est frite.

Mais ne vous renoncez pas trop à la poursuite d’une bonne santé. N’oubliez pas de vous donner des friandises de crème glacée, de desserts ou d’aliments frits, comme vous le feriez lorsque vous étiez non-végétarien – à moins que votre santé ne le permette. De cette façon, vous saurez qu’ils sont des friandises et ne pas être tenté de beuver ou surcompenser pour vos envies de viande.

7. Trouver une source de protéines

Le grand écart que vous risquez d’éprouver dès le départ est de protéines. Le poisson, le poulet, le bœuf ou le porc ont peut-être été votre pilier pendant tout ce temps en matière de protéines. Maintenant, vous aurez besoin d’explorer des alternatives qui correspondent à votre nouveau régime végétarien. Voici quelques sources végétariennes de protéines que vous devriez considérer6:

  • Noix pour épaissir les caris et les sauces ou pour les tartiner sur des toasts
  • Haricots comme les pois chiches, les haricots beurre, les fèves au lard et les haricots noirs dans les ragoûts, les plats mijotés et les salades
  • Lentilles pour des repas copieux, des soupes et des ragoûts
  • Tofu / protéine de soja

8. Remplissez les éléments nutritifs manquants

Au cours de la transition, il est naturel de manquer certains nutriments essentiels. Compensez le manque typique de ces nutriments à travers les bons aliments végétariens.

  • Calcium: Un régime végétalien en particulier peut faire chuter votre apport en calcium. Si vous mangez des œufs, buvez du lait ou mangez régulièrement des produits laitiers, votre consommation de calcium sera probablement à peu près égale à celle d’un mangeur de viande. Cependant, les végétaliens doivent compenser en mangeant des légumes riches en calcium comme le chou vert, le bok choy ou le brocoli.
  • Vitamine B12, D et K: Les chances de manquer des aliments en vitamine B12 lorsque vous devenez végétarien est assez élevé. Alors qu’un adulte en bonne santé a besoin de 2,4 mcg de B12 par jour, il est conseillé aux végétariens de prendre de 6 à 30 mcg, car seulement une partie de celui-ci est absorbée. Si vous abandonnez les œufs, vos options végétariennes pour B12 sont le lait, le yogourt et le fromage suisse. Pour une carence en vitamines D et K, il se peut que vous ayez besoin d’aliments enrichis comme des céréales ou du jus d’orange pour ajouter ces nutriments.8
  • Fer: Les lentilles, les haricots, le pain complet, les céréales, les graines, les noix et les légumes-feuilles sont de bonnes sources de fer. Les nourritures fortifiées peuvent également être consommées si vous trouvez que vos niveaux plongent. Rappelez-vous que la vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer de votre alimentation, alors nettoyez ces aliments avec du jus d’orange.9

9. N’abandonnez pas!

Vous ne réussirez pas toujours à abandonner complètement la viande ou le poisson dès le départ. Ne laissez aucun lapsus vous décourager. Continuez à essayer jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’aller pour des périodes plus longues sans consommer de viandes. Finalement, vous obtiendrez mieux à ce sujet.

–>

» Santé » Essayez ces 9 conseils sur comment devenir végétarien