Comment surmonter la carence en vitamine D: un plan en trois étapes

La vitamine D est extrêmement importante pour la santé de vos os et une carence peut entraîner la faiblesse et la fragilité des os. Votre corps peut produire de la vitamine D lorsque la peau est directement exposée au soleil. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à travers des aliments tels que le foie de bœuf, les œufs, les champignons, l’huile de foie de morue et les poissons gras comme l’espadon, le saumon ou le thon. Votre médecin peut également vous conseiller des suppléments si vous constatez que vous êtes déficient.

La vitamine D est une vitamine merveilleuse, qui est cruciale pour votre corps, l’aidant à absorber le calcium et à maintenir vos os. Mais ce n’est pas tout: vos muscles ont besoin de bouger, vos nerfs en ont besoin pour transporter des messages entre votre cerveau et d’autres parties du corps, et votre système immunitaire a besoin de combattre les microbes nocifs. Pas étonnant, alors, une carence en vitamine D peut causer des problèmes pour votre santé globale. Malheureusement, les trois quarts de la population américaine est déficient en cette vitamine vitale. Et la carence en vitamine D a été impliquée dans de nombreux problèmes auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui, du rachitisme et de l’ostéomalacie aux infections, aux problèmes cardiovasculaires et même au cancer.1 Alors, que pouvez-vous faire pour augmenter vos niveaux de vitamines?

Obtenez un peu de soleil régulièrement

La vitamine D est appelée la vitamine du soleil pour une raison! Sortir au soleil est un moyen naturel et facile de stimuler votre taux de vitamine D. Votre corps utilise les rayons ultraviolets B du soleil pour fabriquer cette vitamine. Mais rappelez-vous que votre peau a besoin d’une exposition directe au soleil pour cela. L’exposition indirecte, disons en s’asseyant à une fenêtre, ne fonctionne pas parce que les rayons UVB ne peuvent pas traverser le verre.

La quantité de vitamine D que vous êtes capable de produire dépend également d’autres facteurs comme la couleur de votre peau, la partie du monde dans laquelle vous vivez, ainsi que le moment où vous avez une exposition au soleil. Si vous avez la peau pâle, vous serez en mesure de faire de la vitamine plus rapidement que les personnes ayant une peau plus foncée. C’est parce que la mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau, la protège également contre les effets nocifs du soleil en empêchant les rayons UVB d’entrer dans votre peau. De plus, lorsque les rayons du soleil pénètrent dans l’atmosphère à un angle trop incliné, les rayons UVB sont partiellement bloqués et votre peau ne peut plus les utiliser pour produire de la vitamine D. Plus vous vivez près de l’équateur et plus près de midi, mieux l’angle sous lequel les rayons du soleil frappent l’atmosphère – et plus les chances de production de vitamine D lorsque vous êtes au soleil.

Comme il y a tellement de facteurs en jeu ici, il peut être un peu compliqué de décider de l’exposition au soleil dont vous avez besoin. Certains experts suggèrent de limiter l’exposition au soleil à la moitié du temps nécessaire pour que votre peau commence à brûler. Mais en règle générale, regardez pour passer 15-30 minutes entre 10 heures et 15 heures au soleil – sans protection solaire. Mais il est également important d’éviter la surexposition et le risque de cancer de la peau qui en résulte. Rappelez-vous, vous n’avez pas besoin d’être bronzé pour produire de la vitamine D; obtenir un coup de soleil est définitivement non-non aussi bien.

Mangez des aliments riches en vitamine D

La nourriture est généralement une bonne source pour la plupart de nos besoins nutritionnels. Cependant, étant donné que très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, il est pratiquement difficile de satisfaire vos besoins en vitamine D par le biais de la nourriture. Même ceux avec de la vitamine D en ont de petites quantités. Cela dit, vous pouvez également renforcer le temps passé au soleil avec des aliments riches en vitamine D. Voici quelques aliments que vous pouvez incorporer dans vos repas quotidiens:

Poisson gras

Les poissons gras sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D. Environ 3 onces d’espadon cuit contiennent 566 UI de ce nutriment, tandis que la même quantité de saumon contient 447 UI. Le thon a une quantité légèrement inférieure de 154 UI pour 3 onces. Si vous cherchez une source relativement riche en vitamine D, consultez l’huile de foie de morue – une cuillère à soupe contient un énorme 1360 UI.5

Foie de boeuf

Le foie de boeuf est un autre aliment qui contient de la vitamine D, avec 3 onces cuites contenant 42 UI.

Oeuf

Les œufs peuvent aussi vous donner de la vitamine D. Un gros œuf contient environ 41 UI de vitamine D. Mais gardez à l’esprit que la vitamine D dans les œufs provient du jaune, alors ne l’abandonnez pas pour une omelette aux blancs d’œufs. !

Champignon

Les champignons comme les chanterelles et les morilles offrent de la vitamine D. Les champignons qui ont été exposés aux rayons ultraviolets afin d’augmenter leur teneur en vitamine D sont également vendus dans les magasins.6

Aliments enrichis

Comme il y a peu de sources alimentaires naturelles de vitamine D, les aliments enrichis fournissent la plus grande partie de la teneur en vitamine D dans un régime alimentaire typiquement américain. Presque tous les producteurs de lait aux États-Unis fortifient le lait avec 400 UI de cette vitamine par quart. Et les préparations pour nourrissons doivent être enrichies par la loi. D’autres aliments comme les céréales de petit déjeuner, le yogourt, le jus d’orange et la margarine peuvent également être enrichis. Vérifiez l’étiquette pour savoir si la marque que vous utilisez est enrichie en vitamine D. 7

Prenez des suppléments si vous avez une déficience

Comme nous venons de le voir, vous ne pourrez peut-être pas obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de votre alimentation seule. Les suppléments sont donc une bonne et souvent essentielle façon de traiter une carence en vitamine D. La vitamine D est disponible sous 2 formes comme suppléments – ergocalciférol (D2) et cholécalciférol (D3). Les deux sont efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D dans votre sang. Mais les médecins préfèrent D3 car c’est le genre que votre corps fait naturellement de la lumière du soleil. Suivez les instructions de votre médecin quand il s’agit de prendre des suppléments, car des quantités excessives de vitamine D peuvent être nocives aussi.

En ce qui concerne les bébés, l’American Academy of Pediatrics recommande des suppléments de 400 UI de vitamine D par jour jusqu’à ce qu’ils commencent à consommer au moins 1 000 mL de lait ou de préparation pour nourrissons enrichie en vitamine D par jour. C’est parce que le lait maternel ne fournit pas assez de vitamine D pour répondre aux besoins de votre bébé. En outre, étant donné que les bébés ont des peaux délicates, une trop grande exposition au soleil n’est pas recommandée pour eux. Parlez avec votre pédiatre à ce sujet.

Vous avez besoin de 400-800 UI de vitamine D par jour selon l’âge

La quantité quotidienne moyenne recommandée de vitamine D est de 400 UI de la naissance à 12 mois, de 800 UI pour les personnes de 71 ans et plus et de 600 UI pour toutes les autres. Mais certains groupes peuvent être particulièrement exposés au risque de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D et de développer une carence. Ceux-ci inclus:

  • Les personnes âgées, car leur peau a tendance à perdre son efficacité à faire de la vitamine D.
  • Les personnes à la peau foncée, car elles peuvent ne pas être en mesure de produire suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil.
  • Les personnes atteintes de troubles comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn, car leur corps ne peut pas traiter les graisses normalement et la vitamine D nécessite de la graisse pour son absorption.
  • Les personnes obèses, puisque la graisse corporelle peut se lier à la vitamine D, conduisant à de faibles niveaux de cette vitamine dans le sang.
  • Les bébés nourris au sein depuis le lait maternel ne sont pas une bonne source de cette vitamine.8

Ne pas trop surprendre

Des quantités excessives de vitamine D peuvent être nocives, alors n’allez pas trop loin pendant que vous prenez des suppléments. La suralimentation peut causer des symptômes comme des nausées, des vomissements, de la constipation, un manque d’appétit, une perte de poids, une faiblesse, une désorientation, de la confusion et des problèmes de rythme cardiaque. Cela peut aussi endommager vos reins. La limite supérieure de la vitamine D est de 1 000 à 1 500 UI par jour pour les bébés, de 2 500 à 3 000 UI par jour pour les enfants âgés de 1 à 8 ans et de 4 000 UI par jour pour tous les autres. Vous ne pouvez pas obtenir trop de vitamine D de l’exposition au soleil parce que votre corps limite automatiquement la quantité de vitamine D qu’il produit.

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