Comment s’asseoir correctement pour une bonne santé et plus

Tenir debout, croiser les pieds ou rester assis trop longtemps, une posture assise incorrecte peut entraîner de nombreux problèmes de santé. En écoutant notre corps, en faisant de petits ajustements à notre posture, en faisant de l’exercice et en utilisant des meubles ergonomiques, il est possible de garder notre corps équilibré, fort et sain. Pratiquer le yoga et la technique Alexander peuvent aussi aider.

Est-ce que votre cou vous fait mal après une journée à votre bureau? Votre dos est-il raide lorsque vous vous levez après une longue réunion? Les chances sont, vous avez été trop préoccupé pour remarquer que votre position assise incorrecte pourrait être à blâmer. Simplement apprendre à s’asseoir correctement et éviter les mauvaises postures peut vous sauver d’une foule de troubles de santé et même vous faire sentir mieux dans votre peau.

Comprendre la posture

La façon dont nous tenons nos corps pendant les périodes actives (debout, marcher, s’asseoir) et non actives (coucher, dormir) s’appelle la posture. Nous ne pensons généralement pas à maintenir la posture parce qu’il y a des groupes musculaires qui font le travail pour nous.

Les muscles impliqués

Certains grands groupes musculaires jouent un rôle particulièrement important dans la posture – les ischio-jambiers et les muscles du dos, par exemple. Ceux-ci sont connus comme muscles posturaux qui nous maintiennent contre la force de gravité. Comme nous nous déplaçons, les muscles posturaux nous aident à rester debout et équilibré. Lorsque nous sommes assis ou debout correctement, nos parties du corps sont correctement alignées et les muscles exercent juste assez de tension pour nous empêcher de basculer.

Nos muscles sont des longueurs de fibres merveilleusement complexes. Il y a deux types de fibres musculaires impliquées ici:

  • Les fibres musculaires statiques (aka “contraction lente”) se trouvent dans les couches musculaires plus profondes. Ce sont les muscles posturaux qui nous maintiennent droits et équilibrés. Lorsque nous passons de la position assise à la position debout, par exemple, ils «sentent» notre position changeante et transmettent ce message au cerveau. Et nous ne sommes même pas conscients de cela!
  • La fibre musculaire phasique (ou “contraction rapide”) est ce que nous utilisons pour le mouvement et les actions, comme ramasser un objet, agiter un bras, ou donner un coup de pied à une balle.2

Les fibres statiques profondes sont apparentées aux chevaux de trait. Ils brûlent de l’énergie, lentement et régulièrement, fonctionnant sans relâche pendant de longues périodes. D’autre part, les fibres musculaires phasiques se fatiguent rapidement.

La posture impacte le corps et l’esprit

Lorsque nous sommes assis ou debout correctement, nous permettons aux muscles statiques de faire leur travail, qui est de maintenir le corps dans diverses positions. Une posture incorrecte force le corps à dépendre davantage des muscles phasiques, qui s’essoufflent rapidement.

Lorsque la mauvaise posture reste non corrigée au fil des ans, les muscles posturaux statiques ou plus profonds commencent à s’user. Inutilisés et faibles, ils se resserrent et deviennent plus courts, conduisant à la compaction des vertèbres. Cela rend la posture encore pire – un cercle vicieux qui pourrait être facilement évité!

Votre corps peut prendre un coup tout autour avec une mauvaise posture. Par exemple, il peut:

Impact sur les articulations et les os : Avec une posture correcte, les articulations et les os restent bien alignés. Il y a moins de friction entre les surfaces articulaires et moins de stress sur les ligaments. On peut soutenir qu’une bonne posture est la façon la plus simple d’éviter les courbatures, les raideurs, et – aïe! – arthrite dégénérative.4

Conduire à une apparence désagréable : Comment nous utilisons nos muscles affecte également notre apparence. Les épaules voûtées et une bedaine sont aussi les résultats d’une mauvaise posture.5

Prendre un péage émotionnel : Bonne posture, maintenue par des muscles forts et en bonne santé, influence le bien-être émotionnel, disent les scientifiques. Lorsque vous êtes assis, vous vous sentez heureux et confiant. Vous êtes moins anxieux et plus concentré sur la tâche à accomplir. À l’inverse, les slouchers ont tendance à être centrés vers l’intérieur, parlent moins et utilisent un langage dénotant des émotions négatives et de la tristesse.6

Guide pas à pas pour bien s’asseoir

Maintenant que nous connaissons l’importance d’une bonne posture, examinons les moyens de s’asseoir correctement. Si vous êtes habitué à la mauvaise posture, cela peut sembler gênant au début. Avec la pratique, vous vous trouverez à l’aise lorsque votre corps atteindra l’équilibre.

  • Chin: parallèle au sol
  • Dos: droit mais détendu
  • Coudes: A vos côtés
  • Epaules: Même; lever les épaules vers le haut, le bas et le bas pour atteindre cet objectif
  • Fesses: Devrait toucher le dos de la chaise
  • Genoux: Pliés à angle droit, même ou légèrement plus haut que les hanches (en utilisant un repose-pieds)
  • Cuisse: À angle droit avec votre corps ou légèrement inclinée vers le bas
  • Pieds: Plat sur le sol; utilisez un repose-pieds si c’est confortable7 8

Comment s’asseoir correctement – pour de bon!

Soyez à l’écoute de votre corps

Souvent, nous forçons les muscles dans des positions non naturelles tout en essayant de les corriger. Mais une bonne posture ne devrait pas ressembler à un effort. Commencez par faire de petits ajustements à votre posture et voyez ce qui vous met à l’aise. Prenez l’habitude de syntoniser ce que ressent votre corps. De cette façon, vous ne serez pas exclure des signaux comme la fatigue ou l’inconfort. Cela a tendance à se produire surtout lorsque vous vous concentrez sur une tâche, disons au travail.

Créer un environnement pour une bonne posture

Ces conseils vous aideront à développer et maintenir confortablement une bonne position assise à travers différents scénarios dans votre routine quotidienne.

Au travail

Si vous devez rester assis pendant de longues périodes, faites ces ajustements pour rester assis correctement:

  • Utilisez une chaise réglable afin de pouvoir modifier sa hauteur et son inclinaison. Votre dos devrait se sentir bien soutenu.
  • Placez votre ordinateur portable ou votre moniteur à bout de bras. Le haut de l’écran doit être au niveau des yeux, plus ou moins. Si c’est trop ou trop bas, utilisez un support de moniteur.
  • Évitez de rester dans une position. Changez votre posture aussi souvent que vous le pouvez. Encore mieux, levez-vous et prenez une courte pause. Cela permet à un ensemble de muscles de se détendre tandis que d’autres prennent la charge.
  • Lorsque vous êtes assis sur une chaise pivotante, ne tournez pas de côté ou autour de votre taille. Au lieu de cela, tournez avec tout votre corps.
  • Lorsque vous vous levez, glissez vers l’avant du siège et tenez-vous en redressant vos jambes. Ne vous penchez pas en avant de votre taille.10 11 12

Conduire votre voiture

En conduisant, vos genoux doivent être au niveau de vos hanches ou légèrement plus haut. Réglez la distance entre votre siège et le volant de sorte que la courbe de votre dos soit confortablement supportée. Le siège doit être assez près de la roue pour que vos genoux soient pliés. Vos pieds devraient pouvoir atteindre les pédales facilement.13

À la maison

Évitez les chaises excessivement molles qui coulent profondément quand vous vous asseyez dessus. Curling sur le canapé semble être une chose confortable à faire. Mais votre dos, votre cou et votre colonne vertébrale ne sont pas gentils avec les acrobaties sur le canapé, surtout quand vous en faites trop – il suffit de demander cette crick dans le cou! Asseyez-vous confortablement avec votre dos bien soutenu 14

Apprendre la technique Alexander

Vous pouvez également envisager de pratiquer certaines techniques bien établies pour améliorer votre posture. La Technique Alexander est une technique qui peut inverser les vieilles habitudes de mauvaise posture. Cette discipline, développée par un acteur shakespearien du 19ème siècle, apprend aux gens à désapprendre des habitudes physiques incorrectes et négatives et à ramener leur corps à un état d’équilibre et d’alignement, comme la nature le voulait. L’enseignant observera vos mouvements et vous guidera doucement dans les positions optimales, que ce soit en position debout, assis, en mouvement ou couché. Vous devrez assister à plusieurs séances de 30 à 45 minutes chacune pour apprendre les concepts. Consultez votre physiothérapeute ou votre chiropraticien pour prendre des cours dans la Technique Alexander.15 16

Pratiquer le yoga

Le yoga, avec ses étirements mesurés et gracieux et mettant l’accent sur l’équilibre et la flexibilité, a plusieurs exercices (asanas) spécialement adaptés pour corriger une mauvaise posture. Un avantage unique que le yoga offre est la sensibilisation de votre corps. Voici des exemples d’asanas qui peuvent vous aider à vous concentrer sur votre posture et à corriger les erreurs nuisibles que vous avez pu commettre:

1. Tadasana : La pose en montagne vous apprend à rester debout, en gardant votre colonne vertébrale droite et détendue.

2. Bhujangasana : La pose du cobra élargit la zone de la poitrine et des épaules et constitue un étirement du dos bénéfique.

3. Marjariasana : La pose de chat arque la colonne vertébrale et aide à la garder flexible.

4. Veerbhadrasana : La pose du guerrier soulage les omoplates et détend le bas du dos et les genoux.

5. Utkatasana : La pose de la chaise renforce le bas du dos, les hanches et les genoux.17

Si vous débutez en yoga, parlez à un instructeur qualifié pour développer un programme qui convient à votre corps et qui tient compte de toutes les conditions médicales que vous pourriez avoir.

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