6 recettes de bol Bouddha sain

  • Porter 2 tasses d’eau à ébullition et ajouter le quinoa. Laisser mijoter jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée, pendant environ 15 minutes. Laisser refroidir tout en gardant le récipient couvert pendant 10 minutes. Cela permet au quinoa d’absorber l’excès d’eau.
  • Préchauffer le four à 425 ° F. Dans un bol, mélanger les pois chiches, l’huile et les épices jusqu’à ce que les pois chiches soient bien enrobés. Sur une plaque recouverte de papier parchemin, cuire les pois chiches pendant 15 minutes. Laisser refroidir après l’avoir retiré du four.
  • Pour la vinaigrette aux poivrons rouges, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette jusqu’à consistance lisse.
  • Assemblez le bol de Bouddha en plaçant du quinoa cuit, des légumes verts mélangés, de l’avocat et des pois chiches. Garnir les ingrédients de base avec une vinaigrette aux poivrons rouges et garnir de graines de sésame.

4. Bol de quinoa à l’avocat

Ce bol de Bouddha en bonne santé a les proportions parfaites de matières grasses, de fibres et de protéines pour un délice salé.

Ingrédients

  • 1 tasse de roquette
  • 1/2 tasse de quinoa cuit
  • 1 cuillère à soupe de pepitas
  • 1 tasse de choux de Bruxelles sautés
  • 1/2 avocat, tranché mince
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Instructions

  • Cuire le quinoa en ajoutant deux tasses d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition et laisser mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes.
  • Faites sauter les choux de Bruxelles dans l’huile d’olive pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et tendres.
  • Couper l’avocat en fines tranches.
  • Dans un saladier, mélanger la roquette, le quinoa cuit, les choux de Bruxelles, l’avocat et les pepitas.
  • Arrosez de tahini et mélangez-le.
  • Vous pouvez ajouter des pois chiches rôtis pour lui donner un peu de croquant.

5. Bol de Bouddha au poulet avec sauce à la mangue

Ingrédients

  • 1 patate douce ou 1 livre de patates violettes
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 cuillère à café de sel de mer fin

Brocoli rôti épicé

  • 3 tasses de fleurons de brocoli
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 cuillère à café de sel de mer fin
  • 1 cuillère à soupe de pâte de chili

Vinaigrette à la mangue

  • 1 tasse de mangue fraîche coupée en dés
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 2 cuillères à soupe de lait de coco
  • 1 cuillère à café de miel
  • Pincée de flocons de piment rouge

Bol de Bouddha

  • 1 tasse de patate douce rôtie ou de patate douce et de pomme de terre violette
  • 1 1/2 tasse de poulet rôti
  • 1 1/2 tasse de brocoli rôti épicé
  • 1 avocat, tranché
  • 1 tasse de jeunes épinards ou de chou frisé
  • 1 mangue, coupée en cubes
  • Facultatif: 1 tasse de riz brun cuit

Instructions

  • Préchauffez le four à 400 ° F.
  • Mélanger les mangues dans un mélangeur à grande vitesse. Ajouter le vinaigre de cidre de pomme, le lait de coco, le miel et les flocons de piment, mélanger et mettre de côté.
  • Sur deux plaques à pâtisserie, mélanger le brocoli avec l’huile d’olive et la sauce, et les patates douces ou les pommes de terre avec l’huile et le sel de l’autre. Rôtir pendant 45 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Après la cuisson, mélanger le brocoli avec la pâte de piment.
  • Placez les légumes verts et le riz brun.
  • Garnir de pommes de terre rôties, d’avocat, de poulet, de mangue et de mélanger avec la sauce à la mangue.

6. Bol de Bouddha avec sauce aux arachides

Ingrédients

  • 2 tasses de riz brun cuit
  • 2 tasses de fleurons de brocoli
  • 2 tasses de feuilles d’épinards
  • 1 tasse de carottes râpées
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 1 tasse de pois chiches (égouttés et rincés, si vous utilisez en conserve)
  • Sel et poivre selon votre goût
  • 16 tofu extra ferme, pressé et égoutté

Sauce aux arachides

  • 1-2 cuillères à soupe d’huile de sésame grillée
  • 1/4 tasse de sirop d’érable pur à 100%
  • 1/4 tasse de sauce soya faible en sodium
  • 2 c. À thé de sauce à l’ail et au chili
  • 1/4 tasse de beurre d’arachide crémeux ou croquant

Instructions

  • Préchauffez le four à 400 ° F. Cuire le tofu et le placer en une seule couche sur une plaque à pâtisserie antiadhésive et laisser cuire 25 minutes. Retirer du four et placer dans un bol peu profond.
  • Fouetter ensemble les ingrédients de la sauce jusqu’à consistance crémeuse et lisse.
  • Ajouter la moitié de la sauce dans le bol de tofu et laisser mariner pendant que vous préparez le reste des ingrédients.
  • Mélanger le brocoli avec 1 cuillère à café de sésame ou d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre. Rôtir 20 minutes au four jusqu’à tendreté.
  • Faire chauffer l’huile d’olive ou de sésame restante dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le tofu, en plusieurs fois, avec la sauce à mariner jusqu’à ce qu’elle soit croustillante et dorée, environ 3-4 minutes.
  • Pour assembler, diviser le riz brun entre 4 bols, garnir chaque bol avec 1/4 tasse de carottes râpées, 1/2 tasse de feuilles d’épinards, 1/4 de broccoli, 1/4 tasse de pois chiches et quelques morceaux de tofu. Arroser de la sauce aux arachides restante.

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